Dopo l’allenamento si parla spesso di “finestra metabolica”, recupero e integrazione. Assumere i nutrienti necessari per soddisfare i bisogni del nostro corpo è fondamentale, ma questo è un tema che spesso viene affrontato con troppa superficialità. Ciò che accade nelle ore successive allo sforzo è fondamentale non solo per recuperare energie, ma anche per favorire gli adattamenti fisiologici che permettono di migliorare la performance nel tempo. È proprio nelle fasi post allenamento che entrano in gioco carboidrati, proteine e aminoacidi, tre elementi che svolgono ruoli differenti ma strettamente collegati tra loro.
Carboidrati
Durante uno sforzo particolarmente intenso e prolungato il corpo utilizza come principale risorsa energetica il glicogeno muscolare, ovvero la forma di deposito del glucosio all’interno del muscolo. Più l’intensità dell’allenamento (o della gara) aumenta, maggiore diventa la dipendenza da questa riserva energetica. Per questo motivo, nelle fasi finali dello sforzo e immediatamente dopo quest’ultimo, le riserve possono risultare fortemente ridotte, con una conseguente diminuzione della capacità di sostenere potenza, resistenza e qualità dello sforzo nelle sessioni successive.
L’assunzione di carboidrati nel post gara (o allenamento) ha quindi una funzione precisa: accelerare la risintesi del glicogeno. Anche se quest’ultimi non si limitano semplicemente a “ricaricare le batterie” dei propri muscoli. Dopo l’esercizio, infatti, si attiva anche una fase particolarmente favorevole all’assorbimento dei nutrienti; inoltre aumenta la sensibilità insulinica e cresce la capacità delle cellule muscolari di captare glucosio dal sangue, rendendo il recupero energetico più rapido ed efficiente rispetto ad altri momenti della giornata.
Questo significa che introdurre carboidrati subito dopo lo sforzo permette al corpo di sfruttare una condizione metabolica ideale, soprattutto quando gli allenamenti sono ravvicinati, quando si affrontano carichi elevati per più giorni consecutivi o quando, come in questi giorni, gli atleti stanno correndo il Giro d’Italia.
Proteine e aminoacidi
Oltre ai carboidrati è fondamentale assumere anche la giusta dose di proteine, nello specifico circa 20 o 30 grammi. L’allenamento, soprattutto quando è lungo o ad alta intensità, provoca numerosi micro danni alle fibre muscolari. Si tratta di una risposta fisiologica necessaria affinché il corpo possa adattarsi allo stimolo allenante. L’assunzione di proteine dopo lo sforzo ha proprio questo obiettivo: fornire all’organismo il materiale necessario per aumentare la sintesi proteica muscolare, un processo fondamentale per il recupero e per l’adattamento fisiologico che permette di crescere e diventare più performanti nel tempo.
In questo contesto assumono particolare importanza gli aminoacidi essenziali e quelli ramificati, conosciuti anche come BCAA. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti autonomamente dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti attraverso la normale alimentazione o l’integrazione. Tra questi, la leucina svolge un ruolo chiave nell’attivazione dei meccanismi legati alla sintesi proteica muscolare. Per questo motivo, negli ultimi anni, la nutrizione sportiva si è evoluta verso soluzioni sempre più complete, capaci di unire carboidrati, proteine e aminoacidi in un’unica formulazione con l’obiettivo di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno nel momento in cui è maggiormente predisposto al recupero.
Un esempio è R2 Recovery Drink di Enervit, pensato proprio per la fase post sforzo. Questo prodotto combina maltodestrine, proteine e aminoacidi con l’obiettivo di supportare al meglio il recupero energetico e quello muscolare. Naturalmente, nessun integratore può sostituire una corretta alimentazione quotidiana, ma in contesti sportivi può rappresentare uno strumento utile per ottimizzare il recupero e gestire al meglio elevati carichi di allenamento.
