Sempre più persone nel mondo dello sport (e non solo) scelgono la dieta vegetariana per motivi diversi, dalla salute all’etica, fino all’impatto che gli allevamenti intensivi hanno sull’ambiente e sul riscaldamento climatico. La diffusione dell’alimentazione basata sul “vegetale” ha dato una spinta importante anche alla ricerca: non a caso la scienza conferma i benefici dell’eliminazione della carne dalla nostra tavola, anche per chi pratica sport come ben spiega Elena Casiraghi, esperta in nutrizione dell’Equipe Enervit sull’omonimo Magazine.
Tra i primi casi noti di sportivi vegetariani troviamo il velocista Edwin Moses, il triatleta cinque cinque volte campione del mondo IRONMAN™ Dave Scott, o la tennista Martina Navratilova che nel 1993 vinse Wimbledon.
Conciliare lo sport agonistico con una dieta simile è dunque possibile anche ad altissimi livelli. Balzano, infatti, subito agli occhi gli effetti positivi che si hanno sul controllo del peso, della glicemia, della pressione sanguigna e quindi del benessere cardiaco. Essenzialmente, non ci sono controindicazioni nella dieta vegetariana degli sportivi, a condizione che si mantengano sempre sotto lente di ingrandimento eventuali carenza nutrizionali a seguito di allenamenti o sforzi particolarmente intensi.
Cosa dice la scienza?
Ma scendiamo ora nei dettagli e vediamo cosa dice la scienza. Iniziamo con il dire che non ci sono differenze sostanziali tra un atleta onnivoro e uno vegetariano per quanto riguarda il massimo consumo di ossigeno. In uno studio in cui a nove atlete è stato ridotto l’apporto di carne a meno di 100 grammi a settimana, il valore è rimasto identico a quello del gruppo di controllo. Ma non si riscontrano differenze neppure nella funzione immunitaria, nella forza muscolare o nei livelli ormonali.
Una differenza interessante è stata registrata nel glicogeno muscolare, chiamato anche il “serbatoio di energia”. Pensate che un atleta vegetariano dispone in molti casi di una quantità superiore rispetto all’onnivoro poiché assume maggiori carboidrati, alcuni dei quali come legumi e cereali che sono anche fonti di proteine. L’aspetto però va monitorato perché esagerare con i carboidrati potrebbe portare ad un surplus calorico che aumenta la massa grassa.
E’ molto importante nello sport l’apporto proteico: la soglia minima consigliata è di 1,2-2 grammi per chilo corporeo al giorno, anche se questo dato varia a seconda della disciplina, dell’età, della frequenza d’allenamento, della stagione e molti altri fattori. L’atleta vegetariano, non avendo a disposizione carne, che come sappiamo è un alimento ricco di proteine, deve prestare molta attenzione a questo elemento. Un consiglio, per esempio, può essere quello di associare i legumi ai cereali in un rapporto 2:1, ma si possono consumare anche altri alimenti come uova e latte che offrono proteine di alto valore biologico. Nel caso del veganesimo esistono anche prodotti proteici certificati.
Occhio alle fibre e al ferro
Attenzione però all’elevato consumo di legumi, cereali, verdura e frutta perché sono alimenti ad alto contenuto di fibre che in generale fanno molto bene, ma devono essere introdotti progressivamente per ridurre potenziali effetti negativi. Quali? Gonfiore e stress intestinale sono le conseguenze più comuni che possono essere fonte di disagio durante l’allenamento e nella vita di tutti i giorni. A proposito, prima delle gare, meglio ridurre questi alimenti.
Negli alimenti di origine vegetale è presente anche molto ferro, ma è molto meno assimilabile dall’organismo rispetto a quello presente sulla carne. Un consiglio può essere quello di aggiungere del limone spremuto
Gli altri elementi
Ma potremmo parlare anche di Calcio, considerando che alcuni alimenti vegetali come gli “ossalati” (spinaci) contengono degli inibitori di questo minerale, mentre altri come broccoli o cavolo riccio ne sono ricchi. L’uovo intero, invece, è ricco di Vitamina B12, forse l’elemento più carente negli sportivi vegetariani, mentre lo Zinco, presente in grande quantità in carne rossa, bianco e pesce, lo possiamo trovare in uova, legumi, soia e noci. Meno presente negli ossalati, i fitati e i tanniti.
Le conclusioni
Quello che possiamo dire è che la dieta vegetariana si concilia benissimo anche con l’attività sportiva perché i benefici sono molti ed importanti, ma bisogna prestare un’attenzione maggiore per prevenire ad eventuali carenze, magari con l’aiuto di un esperto nutrizionista che svilupperà un piano personalizzato che tenga in considerazione tutto il fabbisogno.
