Il ciclocross è una disciplina esplosiva, parliamo di uno sforzo molto intenso che oscilla, a seconda delle categorie, tra la mezz’ora e l’ora di gara. In questo lasso di tempo è difficile alimentarsi nel modo giusto, per questo motivo la fase pre-gara ha un ruolo fondamentale, ancora più rilevante delle normali competizioni. Se su strada può capitare a volte di partire più “ingolfati”, nel cross e nel fuoristrada in generale i margini d’errore sono molto più ristretti e potrebbero influire in maniera impattante sulla qualità della performance.
A tal proposito partiamo dalle parole di Stephanie Scheirlynck, nutrizionista del Team Lidl-Trek. «Nel ciclocross – spiega l’esperta – è molto importante avere un buon protocollo. I giorni di gara sono piuttosto impegnativi e prevedono varie fasi: attivazione al mattino, una ricognizione del percorso, un buon riscaldamento e la gara vera e propria. Dopo la gara ci si dedica al recupero e al meritato relax. L’alimentazione è fondamentale, va gestita con il giusto timing, è un po’ un rompicapo, visti i tempi molto stretti. Una volta trovata, la formula giusta (una sorta di routine personale, che ovviamente varia per ogni atleta) deve essere seguita scrupolosamente, per non lasciare spazio ad imprevisti. Rispetto alle competizioni su strada, i ciclocrossisti di solito si spostano in camper tra una tappa e l’altra. Riempire il frigorifero e la dispensa, per non lasciare nulla al caso, fa parte dell’organizzazione».
La gestione degli allenamenti e dei blocchi di lavoro settimanali è abbastanza lineare, mentre la vigilia e il giorno della gara vanno affrontati con le dovute precauzioni e accortezze. E’ importante fare il cosiddetto “carbo loading”, una strategia alimentare che ha l’obiettivo di riempire le riserve di glicogeno prima di uno sforzo intenso e di lunga durata. Per attuare questo piano si parte dal giorno antecedente l’appuntamento, nel quale viene assunta una buona quantità di carboidrati, assimilati in un primo momento sotto forma di glucosio che poi verrà trasformato in glicogeno. E’ importante mantenere bilanciati proteine e grassi, inoltre non va trascurata la parte legata all’idratazione. Questa componente va curata costantemente, in quanto nelle competizioni (salvo eccezioni sporadiche) non si porta con sé la propria borraccia e quindi è importante iniziare con il fisico perfettamente idratato per non rischiare di incappare nei problemi tipici della disidratazione.
Per fare ciò già nel giorno di vigilia si potrebbe integrare negli spuntini tra i vari pasti tra i 45 e i 90 grammi di Maltodextrin (chiaramente la quantità varia a seconda dell’atleta e della sua struttura fisica), diluiti in acqua per ottenere una bevanda a base di maltodestrine, per idratare e allo stesso tempo continuare a riempire il fisico di glicogeno.
Visto lo sforzo elevato, quasi sempre al di sopra della soglia lattacida, i pasti nel giorno della gara devono essere abbastanza leggeri e di facile digestione. Enervit consiglia, oltre all’assunzione di cibi solidi, una o due gelatine Pre Sport nelle ore che precedono la performance accompagnati da bevande isotoniche, come l’Isotonic Drink, da sorseggiare durane il riscaldamento per mantenere costante il livello della glicemia costante e favorire il giusto equilibrio tra reidratazione e apporto energetico.
Arrivati a questo punto siamo pronti a dirigerci in griglia pronti per affrontare la gara al massimo delle proprie possibilità.
