Nel panorama nutrizionale dello sport, poche questioni sono tanto discusse quanto quella del fabbisogno proteico. Le voci sono contrastanti: c’è chi promuove diete iperproteiche come unica via per il successo atletico e chi, al contrario, suggerisce che gli atleti, specialmente quelli di endurance, possano cavarsela con quantità minime. Per districarsi da queste affermazioni, è necessario affidarsi a dati scientifici precisi e a una comprensione approfondita della fisiologia umana sotto sforzo. Noi, come sempre accade in queste situazioni, ci affidiamo agli esperti dell’Equipe Enervit, che nel loro Magazine hanno dedicato un articolo appositamente a questo aspetto della nutrizione.
Il primo, fondamentale passo è stabilire un punto di riferimento chiaro: il fabbisogno di una persona sedentaria. Per un adulto sano che conduce una vita poco dinamica, la scienza della nutrizione raccomanda un apporto quotidiano di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che una donna di 60 kg ha bisogno di 48 grammi di proteine al giorno, mentre per un uomo di 80 kg il fabbisogno sale a 64 grammi. Queste quantità non sono casuali; servono a sostenere il cosiddetto “turnover proteico“, un processo biologico incessante in cui l’organismo smantella e ricostruisce costantemente i propri tessuti, utilizzando gli aminoacidi come mattoni. A questo si aggiungono le perdite fisiologiche attraverso la pelle, i capelli, le unghie e l’intestino.
Per un atleta, tuttavia, questo calcolo base non è sufficiente. La richiesta di proteine aumenta significativamente, e le ragioni sono multiple e scientificamente solide. In primo luogo, un atleta possiede tipicamente una massa muscolare più sviluppata di un sedentario. Una struttura più imponente richiede semplicemente più materiale per la sua ordinaria manutenzione. In secondo luogo, l’allenamento stesso è un’attività che, per sua natura, provoca un danno muscolare controllato. Lo stress meccanico, ormonale e ossidativo indotto dall’esercizio degrada le proteine muscolari, e queste micro-lesioni devono essere riparate dopo ogni sessione. Questo processo di riparazione non è una semplice messa a punto; è il cuore dell’adattamento. È attraverso la sintesi di nuove proteine che il corpo non solo si ripara, ma si fortifica, costruendo fibre muscolari più forti e efficienti e potenziando gli enzimi metabolici cruciali per la resistenza. Infine, in certe circostanze, come durante sforzi molto prolungati, gli aminoacidi possono essere utilizzati come fonte di energia sussidiaria, contribuendo fino al 6-10% del dispendio energetico totale, un contributo che non può essere ignorato.
Date queste premesse, la domanda cruciale è: quante proteine servono davvero? Vi sono dei range precisi, che variano a seconda della tipologia di atleta. Per gli atleti di endurance, come maratoneti o ciclisti, l’apporto consigliato si colloca tra 1,2 e 1,4 grammi per chilo.
Tuttavia, concentrarsi solo sulla quantità giornaliera totale sarebbe un errore. Il “quando” si assumono le proteine è altrettanto importante del “quanto”. Il nostro corpo non ha la capacità di immagazzinare proteine in eccesso in un serbatoio dedicato; un surplus ingestibile in un unico pasto verrebbe quindi smontato ed eliminato. Per questo, la strategia vincente è una distribuzione intelligente lungo tutta la giornata.
L’obiettivo è sfruttare la “finestra anabolica” che si apre dopo l’allenamento, un periodo in cui i muscoli sono particolarmente ricettivi e pronti a utilizzare gli aminoacidi per la riparazione e la crescita. La massima efficacia si riscontra assumendo proteine entro la prima ora dal termine dell’esercizio, ma la sensibilità muscolare rimane elevata per diverse ore, per poi esaurirsi gradualmente nelle 24-48 ore successive. Pertanto, per sostenere al meglio questi processi, è fondamentale suddividere l’apporto proteico in più momenti, assicurandosi che ogni pasto principale e alcuni spuntini contengano una quota di proteine di alta qualità. In questo modo, si fornisce un rifornimento costante di mattoni al corpo, massimizzando gli effetti dell’allenamento e sostenendo la performance a lungo termine.
