Con la conclusione della stagione agonistica, arriva per ogni atleta il momento di fermarsi, recuperare energie e fare il punto sui progressi ottenuti. Dopo mesi di allenamenti, gare e competizioni, una pausa è fondamentale per rigenerare corpo e mente. È in questa fase che si gettano le basi per la nuova stagione, con la consapevolezza che la ripartenza non coincide con un ritorno immediato ai carichi più intensi, ma richiede gradualità, metodo e ascolto del proprio corpo.
Riprendere a pieno ritmo subito dopo il periodo di stop sarebbe un errore. Il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi alle sollecitazioni, soprattutto se si è scelto di interrompere completamente l’attività. Chi invece ha mantenuto un minimo di movimento, riducendo intensità e volume, potrà riprendere con maggiore fluidità, ma sempre con prudenza. In questa fase, la priorità non è la performance, ma il recupero della funzionalità e della sensibilità motoria, che costituiscono la base per i successivi cicli di carico. Per aiutarci in questo articolo tecnico ci siamo avvalsi del supporto dell’Equipe Enervit: a proposito, per approfondimenti vi rimandiamo proprio all’Equipe Enervit Magazine.
Off-Season: il lavoro in palestra
L’off-season è il periodo ideale per lavorare su quegli aspetti che durante la stagione competitiva tendono a essere trascurati, come la forza e la stabilità. L’allenamento in palestra diventa così uno strumento prezioso, non solo per aumentare la potenza muscolare, ma soprattutto per migliorare l’efficienza biomeccanica e prevenire gli infortuni. Esercizi multiarticolari come squat, stacchi e rematori permettono di stimolare grandi gruppi muscolari, mentre movimenti specifici come affondi o trazioni aiutano a rinforzare le catene cinetiche più coinvolte nel gesto sportivo.
È importante rispettare una progressione dei carichi: si parte da un periodo di adattamento con intensità moderate e alte ripetizioni, per poi passare a una fase di incremento graduale del volume muscolare, fino ad arrivare a lavori di forza massimale, caratterizzati da carichi elevati e basse ripetizioni. Questa struttura consente al corpo di adattarsi in modo sicuro e progressivo, riducendo al minimo il rischio di traumi.
Lavoro aerobico e carichi di lavoro
Accanto al lavoro in palestra, è essenziale mantenere una solida base aerobica. Durante la fase di transizione, l’obiettivo principale è preservare e migliorare l’efficienza metabolica, lavorando prevalentemente in quella che viene definita Zona 2, un’intensità pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. In questa fascia di sforzo il corpo utilizza soprattutto i grassi come carburante, migliorando la capacità di ossidazione lipidica e rendendo più economico l’utilizzo dell’energia. È utile, in questo senso, svolgere allenamenti di durata moderata, inizialmente mantenendo il volume complessivo intorno al 50-60% rispetto ai picchi della stagione agonistica. In questo modo si evita l’overtraining e si lascia al corpo il tempo di ritrovare equilibrio ed efficienza.
La costruzione della forma passa anche attraverso una pianificazione attenta dei carichi. Test di valutazione come l’FTP nel ciclismo permettono di definire con precisione le zone di allenamento e di calibrare l’intensità dei lavori. L’aumento del volume deve essere progressivo, non superiore al 10-15% a settimana, e distribuito su più sedute per garantire un adattamento fisiologico ottimale. Nelle discipline di endurance, prolungare gradualmente la durata degli allenamenti – fino a due ore per corsa e nuoto e a tre o quattro ore per il ciclismo – migliora la densità capillare e mitocondriale, ottimizzando la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno e i grassi come fonte energetica. Dopo le prime settimane, si può introdurre qualche seduta di intensità controllata, come gli interval training brevi, alternando fasi di sforzo e recupero per stimolare la potenza aerobica senza stressare eccessivamente l’organismo.
L’alimentazione e l’integrazione nell’off-season
Un altro elemento cruciale in questa fase è la gestione del peso corporeo e dell’alimentazione. È normale registrare variazioni dopo il periodo di pausa: qualche chilo in più non deve preoccupare, poiché spesso è legato al ripristino delle riserve di glicogeno e alla maggiore ritenzione di liquidi nei muscoli. Allo stesso modo, un calo di peso può essere il risultato della riduzione dell’infiammazione post-stagionale e non necessariamente della perdita di massa magra. L’approccio più corretto è sempre quello equilibrato: evitare restrizioni eccessive e mantenere un apporto calorico adeguato al livello di attività. Un deficit moderato di 300-500 kcal al giorno è sufficiente per perdere peso in modo sostenibile, mentre chi punta a ricostruire la massa muscolare dovrà assicurarsi un apporto proteico adeguato, attorno a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Le proteine di alta qualità – provenienti da carne magra, pesce, uova o latticini – sono fondamentali per la sintesi muscolare e per il recupero, soprattutto quando l’allenamento include una componente significativa di forza.
Anche l’integrazione va gestita con attenzione. Negli allenamenti a bassa intensità, soprattutto quelli di lunga durata, può essere utile limitare l’assunzione di carboidrati nelle prime ore di attività per favorire l’utilizzo dei grassi come fonte energetica principale. Nei ciclisti, ad esempio, è consigliabile non superare i 60 grammi di carboidrati l’ora nelle prime tre ore di uscita, iniziando ad integrarli solo nella parte finale della seduta. L’off-season rappresenta anche il momento ideale per sperimentare nuovi integratori, come creatina, BCAA o omega-3, e verificare la propria risposta individuale, senza la pressione delle gare. Inoltre, nei mesi invernali può essere utile un supporto per il sistema immunitario, tramite vitamina D, C e zinco.
Ripartire dopo la pausa significa quindi affrontare un percorso di ricostruzione consapevole. È una fase che richiede metodo, pazienza e costanza, ma che getta le fondamenta per i risultati futuri.
