Alte temperature e sudore: le strategie per reintregare la perdita di sodio

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L’importanza data alla sudorazione dagli sportivi è di primissimo piano. Come in molti sapranno, si tratta di un naturale processo di termoregolazione del nostro corpo che, quando assorbe una considerevole quantità di colore pari circa a 2.430 kJ/l, cerca di “raffreddarsi” semplicemente sudando.

Il rischio della sudorazione, come spiegato sull’Equipe Enervit Magazine a cura di Elena Casiraghi, esperta in nutrizione dell’Equipe Enervit, è però quello di perdere quantità elevate di minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio specie in condizioni di alta temperatura ambientale, grande sforzo, umidità e irraggiamento solare. Per supplire alla perdita di minerali, è bene reintegrare, così da evitare problematiche più serie.

Partiamo dal sodio, il minerale più presente nel sudore. Una carenza potrebbe portare in casi estremi, per esempio, all’iponatriemia che può manifestarsi durante e appena dopo lo sforzo, ma anche fino a 24 ore dopo l’attività. Ciò accade per la forte sudorazione, per un’eccessiva assunzione di acqua povera in minerali, o per una combinazione dei due fattori.

Altre conseguenze? Stress intestinale dovuto alla scarsa capacità dell’intestino di assorbire acqua durante l’esercizio. Non è ancora ben chiaro se possa portare anche al crampo muscolare, ma in questo caso le cause possono essere diverse.

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Dunque, come potete ben capire, è fondamentale non incorrere in carenze di questo minerale, specie durante lo sforzo fisico, e ricorrere a diversi prodotti, dalle miscele in polvere alle tavolette effervescenti a base di elettroliti, ma ancora le capsule che contengono unicamente sodio. Gli atleti dei team World Tour della Lidl-Trek e della UAE Team Emirates, per esempio, utilizzano gel energetici arricchiti con sodio che favoriscono l’assorbimento rapido del minerale a livello intestinale.

Qual è dunque il miglior metodo per reintegrare sodio e sali minerali? Innanzitutto bisogna prestare attenzione al “timing“: è bene bere piccoli sorsi ogni 15 minuti, oppure 10 minuti in caso di sudorazione più abbondante. Se si beve quando si ha la sensazione di sete, è già troppo tardi. Per quanto possibile è meglio anticipare questa sensazione, assumendo efficacemente 720-840 ml di fluidi ogni ora durante la competizione.

C’è poi l’aspetto dell’acclimatazione che permette all’atleta di ridurre la quantità di sodio persa col sudore. C’è infatti una bella differenza anche di 0,5 grammi per litro di sudore di perdita di sodio tra un corridore acclimatato alla temperatura e all’umidità e uno che non lo è. Il processo però richiede dai 7 ai 14 giorni e permette di incrementare il volume del sangue, riducendo la frequenza cardiaca e aumentando la quantità sudore.